GoodRx presentó nuestra propia Iglesia Kelby, PT, DPT, en un artículo sobre siete formas comprobadas de aumentar su flexibilidad. ¡Siga leyendo a continuación!

7 formas comprobadas de aumentar tu flexibilidad

Cuando escuchas la palabra flexibilidad, puedes pensar en alguien que puede tocarse los dedos de los pies o en un profesor de yoga que puede doblarse por la mitad con facilidad. Pero para ser flexible, no es necesario poder doblar el cuerpo como si fuera un pretzel. Flexibilidad significa que sus articulaciones pueden moverse en un rango completo de movimiento.

Ser flexible hace que sea más fácil realizar actividades cotidianas como llevar la compra. Y también puede ayudar a protegerlo de lesiones y aliviar el dolor muscular y articular. Continúe leyendo para obtener consejos sobre cómo mantener o mejorar su flexibilidad.

¿Por qué es importante la flexibilidad?

"La flexibilidad es la capacidad de un músculo o articulación para estirarse hasta su rango final de movimiento sin restricciones", dice Addison Tarr, fisioterapeuta y entrenador de fuerza. en el Centro de terapia de rendimiento en el Centro de Salud Providence Saint John's, en Santa Mónica, California.

"Tus músculos controlan tus articulaciones", explica Tarr. "Y la flexibilidad permite que las articulaciones se muevan libremente y realicen funciones esenciales".

Exploras todo el rango de movimiento de tus articulaciones todo el día, todos los días, cuando te mueves. Los músculos flexibles le ayudan a realizar movimientos funcionales, como levantar objetos pesados o levantarse desde una posición sentada.

"Sin una flexibilidad total, nuestros cuerpos compensarán en otros lugares", dice Tarr. "Eso causará más carga en otras articulaciones y podría provocar posibles lesiones".

Por eso es importante trabajar la flexibilidad como parte de sus hábitos de vida habituales. Aquí hay siete formas de comenzar su entrenamiento de flexibilidad.

1. Practica estiramientos estáticos y dinámicos

Estiramiento estático Implica mantener un músculo en una posición alargada durante aproximadamente 20 a 60 segundos a la vez. Este estiramiento pasivo se hace lentamente y con baja resistencia, dice Brian Joyce, fisioterapeuta de ProRehab. Un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza y un estiramiento del flexor de la cadera de rodillas son ejemplos de movimientos estáticos que requieren que mantengas posiciones durante un corto tiempo.

Con estiramiento dinámico, mueves la articulación a través de su rango de movimiento. Este estiramiento activo afloja el tejido muscular y mejora el flujo sanguíneo, dice Joyce. Podrías intentarlo estocadas caminando con giros o movimientos laterales en una rutina de estiramiento dinámico.

Ambos pueden ayudar con la flexibilidad. Pero calentar con estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio es crucial para flexibilidad y rendimiento, dice Stasia Bahring, doctora en fisioterapia que ejerce en Esforzarse en la fisioterapia en Nueva Jersey. Estos tipos de estiramientos incluyen movimientos activos similares a los ejercicios que realizarás en tu entrenamiento.

El estiramiento estático se puede utilizar como parte del tiempo de reutilización. O, dice Bahring, puedes volver a utilizar el estiramiento dinámico a un ritmo más lento para el tiempo posterior al entrenamiento.

Prestar atención a la respiración mientras se estira y hace ejercicio es útil por varias razones. Por ejemplo, monitorear qué tan fuerte respira puede ayudarlo a medir su intensidad del ejercicio. Y tu técnica de respiración puede afectar su rendimiento en el entrenamiento.

Tarr sugiere integrar respiraciones profundas en su rutina de estiramiento para relajar los músculos. A estudio 2021 descubrió que los ejercicios de respiración y la relajación muscular progresiva pueden ayudar a reducir el estrés en el cuerpo rápidamente. Esto es útil para profundizar en los estiramientos, ya que los músculos liberan tensión, dice Tarr.

3. Mantente hidratado

Una hidratación adecuada es esencial para la flexibilidad muscular, dice Joyce. La deshidratación se ha relacionado con una mayor tensión muscular y eso puede limitar el rango de movimiento, añade.

bebiendo lo suficiente El agua ayuda a mantener las articulaciones lubricadas., que es importante para el movimiento y la flexibilidad. Alguno investigación sugiere que beber agua enriquecida con electrolitos puede incluso prevenir los calambres musculares.

4. Empiece con movimientos suaves

Si eres nuevo en el entrenamiento de flexibilidad, Tarr recomienda centrarte en estiramientos simples. Puede comenzar con movimientos dirigidos a grupos de músculos más grandes que tienden a estar tensos. Esto podría incluir los músculos isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, hombros y cuello.

"Los principiantes deben empezar poco a poco y no exagerar en ningún estiramiento, ya que eso puede provocar tensión muscular", dice. “Por lo general, un buen estiramiento resultará desafiante pero sin pellizcos ni dolor. Si sientes eso, es posible que estés exagerando”.

Ejemplos de movimientos aptos para principiantes incluyen el estiramiento de pantorrilla sentado, estiramiento del pecho de piey círculos con los brazos.

5. Pruebe el yoga para obtener una mayor flexibilidad.

El yoga es una excelente manera de agregar movimientos suaves y respiración profunda a su rutina de ejercicios. Hay muchas formas de yoga, por lo que es posible que desees probar varias antes de decidir cuál es la mejor.

Algunas prácticas de yoga incluyen movimientos más lentos y suaves. Otros son más exigentes e implican mantener puestos por más tiempo. Hay muchos, por lo que aquí no hay ninguna opción equivocada, afirma Bahring.

"El yoga lleva tu cuerpo a través de diferentes posiciones y movimientos que quizás no harías en un día normal", añade. “Este desafío es bueno para usted y puede mejorar flexibilidad.”

6.Haz del estiramiento un hábito

El estiramiento debe ser una parte integral de su movimiento diario, dice Kelby Church, doctor en fisioterapia que ejerce en Fisioterapia del río montaña en Virginia Occidental.

Puedes hacer del estiramiento un hábito creando una rutina, sugiere. Podrías agregar tramos matutinos y vespertinos a tu horario. O puedes tomar descansos para estirarte a lo largo del día, lo cual es especialmente útil si pasas sentado todo el día en el trabajo.

"Dar pasos pequeños y manejables puede ser la clave del éxito a largo plazo", afirma Church. “Además, recuerda que nunca es demasiado tarde para empezar”.

7. Consulta a un profesional

Si la falta de flexibilidad limita lo que puede hacer, considere hablar con un profesional médico, dice Bahring.

"Los fisioterapeutas están capacitados para evaluar los desequilibrios en la movilidad", dice. “Nunca puedes estirarte demasiado, pero sí puedes estirarte demasiado. Tener un especialista que te ayude a hacer estiramientos, especialmente cuando es nuevo para ti, te ayuda a ser más flexible”.